Protein und Muskeln: Stark bleiben beim Abnehmen

Beim Abnehmen schauen viele vor allem auf die Zahl auf der Waage. Doch dein Körper besteht nicht nur aus Fett. Wenn du Gewicht verlierst, nimmt immer auch ein Teil der fettfreien Masse ab – dazu gehören Muskeln, Wasser und andere Gewebe. Wie groß dieser Anteil ist, hängt unter anderem davon ab, wie du dich ernährst und ob du deine Muskeln regelmäßig forderst.

Warum Muskeln so wichtig sind

Muskeln sind weit mehr als Kraft zum Heben:

• Sie tragen dich durch den Alltag: Treppensteigen, Einkaufen, Aufstehen, mit Kindern oder Enkeln spielen.
• Sie stabilisieren Gelenke und Wirbelsäule und helfen, Stürzen vorzubeugen – besonders im Alter.
• Sie sind ein wichtiges Gewebe für die Aufnahme von Blutzucker.
• Sie tragen zu deinem Energieverbrauch bei.

Die S3-Leitlinie Adipositas betont deshalb, dass körperliche Aktivität fester Bestandteil jeder Gewichtsreduktion sein sollte, und hebt hervor, dass Bewegung den Verlust an fettfreier Masse verringern kann.

Zwei Bausteine: Protein und Training

Muskelerhalt ruht auf zwei Säulen, die zusammengehören.

Protein liefert die Bausteine (Aminosäuren), aus denen dein Körper Muskelgewebe erhält und erneuert. Krafttraining gibt das Signal, dass diese Muskeln gebraucht werden. Protein ohne Trainingsreiz nutzt wenig für die Muskulatur – und Training ohne ausreichend Protein ist wie Bauen ohne Material.

Wie viel Protein brauchst du?

Die DGE nennt als Referenzwert für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Die EFSA kommt für Erwachsene zu einem vergleichbaren Referenzwert von 0,83 g pro Kilogramm.

Ein Beispiel: Bei 90 kg Körpergewicht entspricht der DGE-Referenzwert rund 72 g Protein pro Tag.

Ob für dich während der Gewichtsabnahme eine höhere Zufuhr sinnvoll ist, hängt von deiner Gesundheit ab – etwa von der Nierenfunktion – und sollte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprochen werden. Ritmaro zeigt dir im Ernährungsprotokoll, wie viel Protein du ungefähr aufnimmst, und du kannst dein persönliches Ziel dort eintragen.

Protein im Alltag – mit weniger Appetit

Wenn du durch dein Präparat schneller satt bist, wird jede Mahlzeit wertvoller. Diese Strategien helfen:

• Protein zuerst: Iss zuerst den proteinreichen Teil deiner Mahlzeit.
• Über den Tag verteilen: Mehrere kleinere Proteinportionen, etwa zu jeder Mahlzeit und in einem Snack, sind oft leichter als eine große.
• Gut verträgliche Quellen wählen: Skyr, Magerquark, Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Geflügel, Tofu und Linsen.
• Flüssig oder weich: Smoothies mit Kefir, Suppen mit Hülsenfrüchten oder eine Quarkcreme gehen an schwierigen Tagen oft besser als ein voller Teller.
• Vorrat anlegen: Hart gekochte Eier oder portionierter Skyr im Kühlschrank machen die proteinreiche Wahl zur einfachen Wahl.

Im Rezeptbereich von Ritmaro findest du viele Gerichte mit hohem Proteinanteil und kleinen Portionen.

Krafttraining: klein anfangen, dranbleiben

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen durchzuführen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Dafür brauchst du kein Fitnessstudio. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, einem Widerstandsband oder leichten Kurzhanteln reichen für den Anfang völlig aus.

Der 8-Wochen-Einsteigerplan in Ritmaro sieht drei kurze Ganzkörper-Einheiten pro Woche vor. Du steigerst dich langsam: erst die Technik, dann die Wiederholungen, später das Gewicht. Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit.

Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Vorerkrankungen hast oder lange keinen Sport gemacht hast.

Woran du Fortschritt erkennst

Die Waage allein sagt wenig darüber aus, wie es deinen Muskeln geht. Achte auch auf andere Zeichen:

• Du schaffst mehr Wiederholungen oder nutzt ein schwereres Gewicht.
• Alltägliches fällt dir leichter.
• Dein Taillenumfang verändert sich – Ritmaro kann deine Umfänge im Verlauf zeigen.
• Du fühlst dich stabiler und energiegeladener.

Wenn dein Körper sich verändert, ist Kraft ein guter Begleiter. Jede Einheit und jede proteinreiche Mahlzeit ist ein Beitrag dazu.